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研究發現，可能可以改善耳鳴的飲食

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 耳鳴是個很難確定原因、很難治療的疾病。這也因此產生了一些「耳鳴名醫」，吸引遠地病患看診。不過，現實上也沒什麼正派的醫師，會去宣傳「包醫耳鳴」。 流行病學數據顯示，全球成人耳鳴的綜合盛行率約為14.4%，兒童與青少年則約為13.6%。耳鳴的高盛行率及其對生活與心理健康的重大影響，常伴隨困擾、憂鬱、焦慮、壓力，甚至在嚴重情況下出現自殺傾向，嚴重影響生活品質。 耳鳴的成因沒有定論，有學者認為，耳鳴可能與內耳的神經功能障礙或循環問題、中樞聽覺通路的異常神經元活動、以及非聽覺腦區（如前腦島、前扣帶皮質與丘腦）的不規則活化有關。我常跟病人說，從中耳、內耳、聽覺神經到聽覺大腦皮質，任何一個環節出問題，都可以造成耳鳴。 有些病人在醫院檢查不出什麼問題，吃了各科的藥物也不見效，耳鳴還是出現，有點干擾，最後跑來找我。我也都很實際地說：睡飽、心情好可以改善耳鳴，精神科的藥物可以幫助睡眠、心情好，有時可以間接改善耳鳴。你也還可以多運動，效果可能更好。但藥物或許多多少少有些副作用，你自己判斷要不要繼續吃藥。 最近有個研究發表，認為有一些食物有機會改善耳鳴，在此介紹一下，讓耳鳴患者再多一些希望。 研究採用系統性綜述與統合分析，涵蓋了8項觀察性研究（總計301,533名參與者），結果發現，增加水果、膳食纖維、乳製品與咖啡因的攝取，與耳鳴發生風險降低有關： 水果攝取可降低35.1%的耳鳴風險（20.7%–46.8%）； 膳食纖維降低9.2%（1%–14.9%）； 乳製品降低17.3%（10.8%–23.4%）； 咖啡因降低10.2%（6.5%–13.8%）。 咖啡因與耳鳴的關係一直存在爭議。研究結果顯示，咖啡因可能對降低耳鳴風險有正面作用，但也有學者認為耳鳴患者常有失眠問題，咖啡因反而可能加重症狀。也有學者認為，咖啡因透過「非選擇性腺苷受體拮抗」、促進多巴胺釋放、「抑制乙醯膽鹼酯酶活性」，及刺激交感神經，可能與降低耳鳴風險有關。 有學者認為，水果和膳食纖維可改善胰島素敏感度，而高胰島素血症可能擾亂內耳環境，增加耳鳴風險。此外，纖維與乳製品也有助於改善血管功能，促進耳蝸血流，降低耳蝸損傷與耳鳴風險。 水果中的抗氧化物與營養素，還能改善血管功能， 促進內耳的血液循環 ，減少因微循環障礙導致的聽覺損傷。纖維與乳製品也可能有類似作用，有助維持耳朵內部血流穩定。 研究者發現...
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中老年人記憶力變差，或許只是人生的一部分

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 在看診時，四、五十歲或年紀更大的病人，常會問說：「醫師，我覺得最近記憶力變差，會不會是藥物的副作用？」 影響記憶力的原因很多，睡眠前服用的藥物，的確有可能在剛睡醒後，因為多少會有些藥物殘留，影響了大腦功能，但這副作用通常很快就消退了。但憂鬱症、焦慮症也會影響記憶力。好好睡飽、多運動、降低壓力，會讓記憶力好一些些。而多數人心裡難以接受的是：其實人類在四十幾歲以後，記憶力就會以很慢的速度衰退，到六十幾歲之後會衰退得更明顯。 正常的記憶衰退叫做「良性健忘」，比如想著要做什麼事情，進到房間又忘記了，在這許多中年人都會出現。反正現在用手機就能很方便地記錄行事曆，有任何重要事情也可以立即記錄，甚至用口說語音記錄也行。 五十歲之後，負責學習和回憶的大腦海馬迴跟前額葉，就會出現生化學和結構上的變化。由於動脈狹窄導致供氧減少，這些區域的萎縮，會使得檢索新資訊和現有資訊變得更加困難。「老花眼」以及記憶力變差，提醒許多人自己已無法挽回地變老。 除了使用手機幫忙記憶外，我們還可以試著讓生活更單純化，建立一些生活常規，善用「立可貼」，同時盡可能把一些小東西（鑰匙、眼鏡、筆等等），都固定放在同樣的地方。 如果老年人出現了失智症的特徵，最好是到醫院做些檢查。如果是正常範圍內的記憶衰退，我們要學著適應。早期失智症會比「良性健忘」嚴重多了，比如走路去超商買東西，然後找不到回家的路；騎車開車出門，原本熟悉的路徑，現在回不來了。如果「每天」都在找不到眼鏡、鑰匙，這也有可能是失智症的前兆。 另一個重要的是：人類大腦其實並不能「多功」，我們能同時處理許多事情，是因為大腦的思緒在不同任務間快速地切換。中年之後，人類大腦的「快速切換」能力常會變差，如果同時處理不只一件工作，也會影響記憶的留存。這時，我們要學習把事情「一件一件處理」，做完一件，再做下一件。 有學者提出 DANCERS 的改善「良性健忘」秘訣，在此簡單介紹作為文章結尾： D: 疾病管理（Disease management） 保持健康的體態與體重，不吸菸、控制血壓、膽固醇和血糖，避免或改善三高慢性病。 A: 活動（Activity） 任何有氧運動，例如散步、游泳和運動，都對大腦健康有益。有氧運動可以通過改善氧氣和血液流動來增加大腦的能量。例如「 在家超慢跑 」，就是很好也很方便的運動方式。 N: 營養（Nutrition） 飲食要均衡，減...
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鼓勵病人在家超慢跑的許多優點

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 當病人調藥穩定後，我常常會鼓勵病人藉由在家「超慢跑」，來提升身體機能、紓壓、改善睡眠。「超慢跑」是一種低強度有氧運動，low-intensity steady-state 簡稱 LISS，擁有以下這些優點：     在家超慢跑，不需要出門，不用繳健身房月費，運動完要洗澡也方便，可以克服許多「抗拒運動」的心理障礙。 超慢跑時可以一邊看劇一邊跑，不會無聊。找到自己喜歡的影片，不知不覺就運動了好幾十分鐘。 超慢跑運動強度低，可減少運動後的疼痛酸痛，讓人們願意天天運動。 比起高強度運動，「超慢跑」有更好的紓壓效果。 「超慢跑」適合當培養運動習慣的起點，適合初學者 「超慢跑」不需要太專注（所以可以一邊看劇一邊跑），可以讓人放鬆、也比較不會有運動傷害 當忙碌完一天的工作或家事，感覺疲累時，低強度的「超慢跑」可提升運動動機 超慢跑對改善心血管功能有用，也有助於改善「代謝症候群」，減緩三高疾病。 超慢跑可以調節粒腺體功能，改善中老年時的健康，也可降低某些癌症發生率 「超慢跑」可以從一天20分鐘，跑一天休息一天開始，逐漸增加到一星期跑五天，一次50分鐘。 當你能逐漸提升到一天超慢跑50分鐘時，減重的效益也就會變得明顯。 除了減重外，超慢跑也有助於調節體內脂肪。 每天超慢跑，也可改善睡眠、提升大腦認知功能。 如何控制超慢跑的運動強度？你應該可以一邊跑一邊跟旁邊的人講話，但沒辦法高聲唱歌。 如果你擔心重複同類型運動會造成運動傷害，也可以一星期三次超慢跑，中間穿插其他中高強度但時間較短的運動，可以訓練不同部位的肌肉，增進肌肉強度。 最後講一下我長期閱讀健康資訊的心得： 如果希望自己有個「健康的老年」，從40歲開始，就得好好準備。 40歲之前，或許還有體力熬夜、輪班、為工作打拼。但40歲之後，就還是得面對，自己人生差不多就是這樣，能否健康度過60歲以後生活，才是下一階段人生的重點。 這時，培養每天運動的習慣，就非常重要。而「在家超慢跑」，就是最好的起點。 不要找理由逃避運動，如果連「在家超慢跑」這最容易、相對輕鬆的運動都沒辦法持續，那就沒有什麼好說了。
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太晚吃晚餐，會容易變胖，對心臟也不好

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 最近有個研究發現，太晚吃晚餐（或睡前吃很多東西），會容易變胖，也會有比較高機率得到心臟疾病。 研究人員讓一群受測者，分別嘗試兩種進食時間。 第一種進食時間，是從早上八點到晚上七點，用餐三次，吃兩次點心。 第二種進食時間，是從中午十二點，到晚上十一點，一樣用餐三次，吃兩次點心。 受測者睡眠時間保持一致，都是從晚上十一點到早上九點。 每一種進食模式，都會持續八週，然後測量一些基本生理資訊。 比照兩種進食模式的資訊後，研究人員發現，晚上七點以後進餐，會比較容易導致體重增加，以及胰島素、膽固醇和三酸甘油酯濃度升高。這些效果加總起來，會增加罹患心臟病和糖尿病的風險。 研究者發現，太晚進食會減少脂肪的代謝，血糖與胰島素會增加。 較早進食的人容易有飽足感，太晚進食的人容易餓，然後又吃更多。 有些研究認為，比起早上進食，晚間進食激起的飢餓感高出兩倍。 另一個類似的研究則發現，太晚進食除了會增加飢餓感，也會增加對澱粉類食物和肉類的渴望。 太晚進食的人，「飢餓激素」會增加，「飽足激素」會減少，然後就更容易餓、更容易吃更多。 研究發現，「晚進食」使參與者清醒16小時內的「飽足激素」水準下降了16%。此外，「晚進食」使「飢餓激素」與「飽足激素」的比例增加了34%，這與飢餓感相關。 晚進食的參與者能量消耗顯著降低，24小時內的平均核心體溫也顯著降低。 還有一個理論是：進食、消化，會讓身體機能忙著分解這些食物，就沒辦法好好做一些細胞再生與修復的工作。 所以啦，怕胖、或覺得自己太胖的人，最好是想辦法戒掉太晚吃飯、太晚吃宵夜的習慣。
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長期壓力如何造成自律神經失調？從醫學研究談起

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長期壓力可能會造成自律神經失調，長期壓力也可能惡化失眠、憂鬱與焦慮症狀。目前醫學界的理解，偏向於「壓力反應會激化  HPA   軸，引發大腦『發炎』(inflammation)反應，最終造成長期的症狀」。 所謂的HPA軸，就是下視丘(H)、腦下垂體(P)以及腎上腺(A)，壓力反應會透過下視丘、腦下垂體，刺激分泌腎上腺素以及可體松(cortisol)來抗壓。遇到急性壓力，比如要打鬥或逃跑，我們的腎上腺素會快速分泌，逃離險境後會緩和下來休息。 但如果我們遇到的是長時間的精神壓力、心理折磨，下視丘應該休息時無法休息，最後可能會破壞「戰鬥、逃跑後休息」的自然機轉，腦袋可能會一直煩惱、一直想，陷入慢性壓力反應會讓腎上腺素持續分泌不停，有科學證據證明這最後會導致海馬迴萎縮、神經突觸功能失調、以及神經發炎反應。這些生理機制，短期來說會影響大腦認知功能，長期來說甚至有可能讓失智症更容易出現。 長期壓力損毀HPA軸的功能，不止會惡化精神症狀，最後也會影響代謝功能與免疫。有長期壓力的人，如果運動量不足、睡眠與休息時間不夠，最後有可能感覺自己全身是病，很多地方不對勁，但去檢查又找不出問題，最後只好說自己是「自律神經失調」了。 最近一些醫學研究認為，下視丘的「微發炎反應」，跟人類的老化有關。下視丘可說是大腦裡調控生物許多生理機轉的總司令，長期壓力會破壞下視丘的作用。所以我們可以發現，長期壓力也會惡化糖尿病、高血壓、以及許多自體免疫疾病。我們所認知的自律神經失調，往往只是個開始而已。 減輕壓力、一定要睡飽，這是改善自律神經失調、以及降低日後慢性病發生率的根本方法。當然，多數人無法完全避免壓力，但可以防止壓力變得無法承受。以下是一些每日減輕壓力的策略： 嘗試放鬆活動，如冥想、瑜伽、呼吸練習和肌肉放鬆。 保持健康飲食、定期運動，並確保充足睡眠。 保持積極的心態，並練習感恩。 接受無法控制一切的現實，學會放下對無法改變的事情的焦慮。 在過於繁忙或壓力過大時，學會對額外的責任說“不”。 慎選朋友，多跟那些讓你平靜、快樂、提供情感支持，可協助解決實際問題的人來往。 但，如果做了許多努力後，還是沒辦法改善怎麼辦？也有可能，你知道怎麼做比較好，但心有餘而力不足。這時，拿起健保卡，來看精神科醫師，還是最直接的方法了。
Location: 台灣高雄市
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學術界怎麼看自律神經失調？從陳嘉新所長的研究論文談起

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 什麼是自律神經失調？這篇文章，我們將從陽明交通大學科技與社會研究所所長陳嘉新醫師的論文，摘要、整理，來讓大家知道學術界對「自律神經失調」的看法。 自律神經失調：無法解釋的身體症狀背後的真相 「自律神經失調」在台灣越來越受到關注，尤其是在醫學無法解釋的身體症狀方面。這些症狀被稱為「無法解釋的醫學症狀」，包括頭痛、噁心、失眠、胸悶、心悸、莫名的酸麻、緊繃等身體症狀，讓患者感到痛苦，但現代醫學無法給出明確診斷，去醫院做檢查也找不出什麼明確的並因。「自律神經失調」這個名稱提供了一個相對簡單的解釋，但它背後的真相與挑戰值得深入探討。 「自律神經失調」與無法解釋的症狀 「無法解釋的醫學症狀」是許多患者和醫生的共同難題。這些症狀持續存在，但各種檢查卻無法找出明確的病理原因。由於無法找到具體病因，許患者常被認為是「心病」或「想太多」，即與心理或情緒有關，而非身體疾病。 在台灣，「自律神經失調」這個術語逐漸成為一種通用的解釋。以前可能叫做「腦神經衰弱」，現在通稱「自律神經系統」，顯得更有些科學依據。「自律神經系統」控制著人體的許多重要功能，如心跳、血壓、呼吸等，而當這些功能出現紊亂時，患者可能會感受到各種身體不適。因此，「自律神經失調」成為解釋這些模糊症狀的習慣用語，無論是醫生還是患者，都對此有一定的認同。 什麼是「自律神經失調」？ 自律神經失調，字面上指的是自律神經系統的功能障礙。自律神經系統包括兩個子系統，「交感神經系統」和「副交感神經系統」，其功能通常是拮抗性的。例如，交感神經系統的作用會導致心跳加快和血壓升高，而副交感神經系統的作用則會導致血壓降低和心跳減緩。自律神經系統支配著主要器官，包括心臟、肺、血管、腸道、皮膚和生殖器官，因此其功能障礙可能表現出各種各樣的全身性和身體症狀。全身性症状包括焦慮感、不安、無法集中注意力和記憶力差。身體症狀通常涉及多個器官和系統，其中包括頭痛、耳鳴、口乾、呼吸急促、心悸、胸悶、噁心、胃痙攣、腹脹、便秘、消化不良、尿頻、各種疼痛、手腳心出汗和食慾變化。 醫生與患者對「自律神經失調」的不同看法 雖然醫生和患者都同意「自律神經失調」是一種描述身體症狀的方式，但雙方對這個名稱的理解和接受度存在差異。對於許多醫生來說，「自律神經失調」是一個方便的溝通工具。它讓醫生可以在不直接說明病患可能有心理問題的情況下，為患者提供一個「病因」。例如，精神科...
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長期失眠造成未來的死亡率增加，有些研究這麼說

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 我常跟病人說，睡眠很重要，不管今天來看什麼問題，一定要先睡飽。如果沒睡飽，許多藥物的藥效也會發揮不出來。 「睡眠」對人類的大腦或身體器官，都是關鍵的調節機制。長期睡不好，會增加身體器官出問題的機率。人的身體健康，是有多種因素在交錯決定。運動可以改善身體健康，長期失眠會損害身體健康，中年時沒有注意，年老時就得承受。 有許多研究發現，長期失眠跟日後的癌症、心血管疾病、三高疾病、失智症、精神疾病高度相關。既然長期失眠會惡化許多身體機能，最後也很自然會讓總死亡率增加。 以下整理一些這十幾年來「失眠與死亡率」相關的研究： 澳洲一個針對65歲以上老人的長期追蹤研究發現，嚴重的失眠症狀，跟較高的死亡率高度相關。 美國賓州的長期追蹤研究發現，持續超過一年的失眠，在有慢性病的男性發現，與較高的死亡率高度相關。 一個美國的大型研究發現，超過60歲男性，與小於60歲女性，長期失眠跟與死亡率上升高度相關。 有一個長期監測38年的研究發現，「持續失眠」與未來的高死亡率高度相關，而且是以心血管問題為主。「間歇失眠」則不影響死亡風險。 挪威的長期研究發現，「失眠」與「三倍死亡風險」高度相關，男性又比女性明顯。 多數的長期追蹤研究都告訴我們，長期失眠真的會影響器官機能。所以，如果睡得好、睡得飽，是非常重要的人生課題，每個人都需要去重視。
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